2021.10.11

こんにちは、川崎市麻生区新百合ヶ丘の整体流民です。

40代～５０代にかけて、肩が上がらなくなったり、動かずと激痛に見舞われたりする事ってよく聞きますよね。

肩こりは全然違う痛み・・いわゆる、四十肩や五十肩です。

洗濯を干す時や、物を取るときなどのちょっとした作業でいちいち痛みを感じるので、すごくストレスを感じますよね。

というわけで今回は「四十肩や五十肩」を記事にして行きたいと思います。

四十肩や五十肩とは？メカニズム

四十肩や五十肩は肩関節周囲炎とか癒着性肩関節包炎（ゆちゃくせいかんせつほうえん）なんてよばれ方もしています。

ちょっと難しそうな名前ですよね。

簡単にいうと、肩の関節周りが炎症している状態の事なんですね。

四十肩や五十肩の呼び名は発症時期による違いで、全く同じ症状です。

30代でなる方もいるので、３０代でなると、三十肩なんて呼ばれたりもします。

主に４０代で発症する事が多いので、四十肩が一般的に浸透していますね。

「四十肩」の原因は、肩の関節部分の老化により、「腱板」という部分が炎症を引き起こします。

↓筋肉・腱・靭帯の解説についての記事はこちら↓
【筋肉、腱、靭帯のそれぞれの役割】

腱板とは、肩甲骨と上腕骨をつなぐ4つの筋肉（棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）の腱の総称です。

その炎症が、関節を包む「関節包」に影響を及ぼし、痛みを生じてしまうとされています。

「関節包」というのは関節を包む薄い膜なんです。

老化によって、筋肉・腱の水分が失われ、柔軟性が低下することでも症状が出てきます。

四十肩になる原因ははっきりとわかっていませんが次の事があるのではないかといわれています。

・加齢に伴う筋肉や靭帯などの変性

・肩の周囲にある神経が圧迫される

・ 外傷

・ 自律神経障害

・ 血行障害

・ホルモンバランスの変化

・ストレス

結局これという理由がないため、一般的には、原因は「老化」とされていますが、実際にはまだ正確には原因が突き止められておらず、不明です。

軽度な運動、軽いストレッチはオススメですが、無理矢理、強い運動をしたり痛みがあるまま無理なストレッチを行うことは返って炎症がひどくなる為控えましょう。

判断基準はイタ気持ちいぐらいです。

四十肩、五十肩の痛みの段階

痛みの段階としては急性期、慢性期、回復期という順に進行していきます。

後ほど詳しく解説しますが、急性期が一番痛く、そして慢性期、回復期と徐々に痛みが引いていき、動かせる可動域もそれに伴って広くなってきます。

この急性期から完治までは1年～1年半ぐらい、長い方だと3年続くと言われ、非常に長い症状と言えます。

四十肩五十肩はできるだけ早めの治療が早期完治へと繋がっていくので、疑いがある場合はすぐに対処しましょう。

■急性期　疼痛（とうつう）期

1 鈍痛　　肩のあたりが重苦しい感じで肩の関節がピリッと痛みます

2 感覚異常　肩周りの感覚が鈍くなっり、腕に違和感を感じます。また、首や肩のあたりに張りを感じます。

3 疼痛　　ズキズキと、うずくような痛みがあり、肩を動かす際に痛みを感じます。朝晩に痛みが強くなってきます。

4 夜間時痛・安静時痛　動いても痛いし、何もしなくても痛いです。夜寝る時に痛みがあり寝つけない、痛みで目が覚めます。

これが四十肩にとって一番お辛い症状ですね。

人によっても幅はありますが、夜間痛は2週間前後続く可能性があります。

■慢性期

拘縮とは、関節が縮んで肩の動きが悪くなった状態を言います。 痛みや夜間痛などは落ち着きますが、肩を動かした時の動作の最後の部分での痛みはこの時期に多く見られます。また、肩の動きが制限され、とくに手が後ろに回らなくなることが多くなります。

■回復期

徐々に痛みが改善し、動かせる範囲も広くなり、動かしても痛みが出なくなります。

ここまでくるとほとんど気にならない状態です。

無理な動きをしたときピリッとする感覚です。

概ね、各期間が半年間継続し、発症してから治るまでに平均1年半かかることが多いです。 全体として1～３年が四十肩の病期としてかかることがあります。

四十肩、五十肩の改善方法

それでは養生方です。

養生方は主に４つあると言われています。

一つづつ解説して行きます。

【運動治療】

運動治療は四十肩の治療法として、もっとも行われている治療です。ストレッチや振り子運動で、肩の筋肉を柔らかくしていきます。筋肉を柔らかくすることで柔軟性が高くなり、肩の可動域を広げることにも繋がります。

この時の注意事項として、急性期は無理はしない事です。

急性期は炎症がひどい状態です。痛みがひどい時は、安静にして、少し治ったら、運動治療を始めましょうね。

ポイントは、いた気持ちいところまでです。

【温熱治療】

温熱治療は、患部を温める治療法です。肩の血行を促進し、痛みの緩和を目的として行われます。自宅では入浴することで行うことができるので、なるべく毎日湯船に浸かるようにしましょう。もし、肩がジンジン痛むようなら、中の炎症がひどい状態である可能性が高い為、無理に温めるのはやめましょう。

【寒冷治療】

【温熱治療】と、真逆なのにそんなことしていいの？と思うかもしれませんが、寒冷治療は、患部が熱を持ってしまっている場合のみに行われる治療法です。炎症を抑えるために行われ、四十肩を改善するための治療法ではないので、注意しましょう。アイスパックや冷湿布を使用して、患部を冷やしていきます。【寒冷治療】を行うタイミングは熱を持ちやすい初期が多いです。

【薬剤投与】

痛みがある場合に、湿布や、注射で痛みを緩和させることがあります。こちらは特に急性期の治療法です。

 段階別の養生法

それでは今お伝えした養生方を段階べつに、いつ行えばいいのか解説して行きます。

上記でも説明しましたが、四十肩五十肩は急性期、慢性期、回復期の３つの段階があり、

急性期は痛み始めと痛みのピークのタイミングです。何もしていなくても痛いというのはこの時期です。

慢性期は常に痛いということはありませんが、腕をある角度以上曲げたりすると激痛を感じ、可動域が狭い状態です。

回復期は、一般生活にはほとんど支障はありませんが、激しい動きなどの際、痛みを感じるという時期です。

急性期の療法

急性期にできる養生方は冷感治療と薬剤投与です。急性期は炎症が酷く熱を持っているため、寒冷治療です。炎症は傷を直そうとする自然治癒の反応ですが、炎症がひどいと痛みも酷く、我慢するより炎症を抑えた方がいいのです。

そのため病院に行き痛み止めや、湿布を処方してもらうこともオススメです。

この時期に無理をすると、痛みを我慢するために筋肉に力が入り続け、治りが遅くこともあるので、早めに対処しましょう。

夜、寝るとき痛くてねれない夜間痛になってしまったら、寝方に注意しましょう。

▶️寝方のポイント（仰向き）

四十肩、五十肩は肩が外側に広げると痛いです。

仰向けで寝る際は、少し、重力で肩が広がります。

痛みがある時はバスタオルや枕を肩の下に敷き、肩の高さを補います。

肩の後ろから肘にかけて足し、支えを作り安定させましょう。

▶️寝方のポイント（横向き）

肩の関節は体の内側に向いている方が楽になるので、横向きに寝るのも対処法の1つです。

横向きになるときは、肩が押し下げられないよう高さを保つための抱き枕や、丸めた毛布などを使用すると良いでしょう。

ちょっとした工夫で就寝時の肩関節にかかる負担を減らすことができ、「夜間痛」の緩和と質の良い睡眠がとれるようになります。自分にあった寝具の調整を心がけてみましょう。

慢性期、回復期の養生法

慢性期回復期に入ったら、運動治療と温熱治療を始めましょう。

ポイントは痛くない程度です。

痛いのを我慢して無理やり行うと炎症がぶり返す恐れがあります。

痛いところまで、動かし可動域を広げて行きましょう。

整体などでできる処置もここからになります。

四十肩五十肩は痛みがひどい急性期では動かすと痛いため、肩を固定させる筋肉が緊張し続け硬くなっています。

肩はもちろん、肩甲骨や腕の筋肉をほぐすことで肩への負担も減って行きます。

温めることも筋肉がほぐれるので３８度～４０度ぐらいのちょっとぬるいお風呂にゆっくり浸かると体の芯から温まり筋肉がほぐれますのでオススメです。

また、オススメのストレッチは振り子ストレッチです。

椅子に手を置き、力を抜いた状態で振り子のように前後させるストレッチ方です。

こちらも痛くない程度に動かしましょう。

筋肉は適度に動かすと血流が良くなり、筋肉が緩みます。しかし、痛いと力が入ります。なので、力を抜いて、痛くない程度がベストなのです。

予防法

四十肩、五十肩の原因は不明とされていますが、みんながみんな四十肩、五十肩になるわけではないですよね。高齢になればなるほど、なるリスクが高まるといのですが、ならない方もいるのです。

それではどうすればなりずらいのでしょうか？

その対策としては、「運動不足にならないこと」と「体を冷やさないこと」が大切です。

運動不足になると肩の柔軟性が低下し、可動域も狭くなります。

加齢によって四十肩が発症されるケースもあるので、少しの体操でも構わないので生活の中に取り入れましょう。

体を冷やさないことは、血行促進にも繋がります。体が冷えると体温を逃さないように筋肉が収縮し緊張状態になる為、筋肉が固まりやすくなるからです。

運動・トレーニング

ますは運動。トレーニングです。

四十肩は運動を行うことで予防することができます。

運動は肩のストレッチやトレーニングを行うことがおすすめであり、血行を促進させることで四十肩を防ぐことができます。

また、ストレッチには肩の柔軟性をよみがえらせることもでき、四十肩特有の症状でもある腕を上に上げることができない症状を緩和することも期待できます。

トレーニングでは筋力を増強することができ、筋肉低下からの四十肩の発症を抑えることが可能です。

アスリートばりに筋トレする必要はありません。

無理ない程度で大丈夫です。

食べ物

四十肩は食事内容に気を付けることでも予防することができ、症状を和らげることもできます。

まずは血行促進の効果がある玉ねぎやお酢・リンゴなどがおすすめであり、血行を促進させることで四十肩の原因をなくすることが可能です。

また、軟骨を形成する栄養素でもあるグルコサミンもおすすめであり、鮭やウナギなどに含まれており、豚足や手羽先からも摂取することができます。

食事で四十肩を予防するのであればこれらの食材を積極的に摂取することも大切ですが、栄養バランスが整った食事を心がけるようにしましょう。

栄養バランスの整った食事をすることで四十肩予防の効果だけではなく、さまざまな体の不調も改善することができるため、おすすめです。

間食にはナッツなどもオススメです。

ナッツは血流を改善してくるビタミンEが多く含まれています。

いかがでしたでしょうか？

四十肩五十肩は一度なってしまうと、完治までには長い時間がかかります。

できれば普段の対策で防ぎたいですよね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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